饮食搭配方法 建立健康的饮食金字塔

来源:爱之尚 时间:2019-04-08 编辑:爱之尚
导读:合理的饮食搭配是平衡膳食的一个重要环节。饮食上讲究搭配,我们的才能吃得更加健康营养。你对日常饮食的搭配了解多少呢?最基本的,我们都知道要荤素搭配,保证每天膳食纤维

合理的饮食搭配是平衡膳食的一个重要环节。饮食上讲究搭配,我们的才能吃得更加健康营养。你对日常饮食的搭配了解多少呢?最基本的,我们都知道要荤素搭配,保证每天膳食纤维以及蛋白质的供应。饮食搭配的方法有哪些?

饮食搭配方法

主食与副食搭配

主食,即每日三餐的米、面、馒头等。副食,泛指米、面以外的,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食,各有所含的营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中的含量高,且副食的烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人的感官,增进食欲。所以,为保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。

粗粮与细粮搭配

粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但粗粮的某些营养成分又比细粮要多一些。例如,小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍,铁含量为3~4倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值,如2/3的大米加进1/3的玉米做成食品,可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此,为了满足人们,尤其是老年人对营养的需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲和提高对食物营养的吸收。

饮食搭配方法

荤菜与素菜搭配

荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物食物。素菜,指蔬菜、瓜果等植物菜肴。荤菜与素菜的营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂和钙较多,有的还含素食中缺少的维生素A、维生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C;植物油中还含较多的维生素E、K以及不饱和脂肪酸;素菜中丰富的纤维素还能使大便保持通畅。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。

一日三餐的饮食搭配

早餐的营养搭配

营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。

饮食搭配方法

午餐的营养搭配

俗话说"中午饱,一天饱"。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150-200克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间,不宜吃得太饱,尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭,晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐,所以对多数家庭来说,这一餐大家都煮得非常丰富,这种做法和健康理念有些违背,因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。一般而言,晚上多数人血液循环较差,所以可以选些天然的热性食物来补足此现象,例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳时间安排:

1、早餐──7:00

这时你可能还"睡"在床上,可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃,消化功能也已经开始运转,胃肠道处于苏醒状态,能最高效地消化吸收食物中的营养成分,是早餐的最佳时间。

2、午餐──12:30

饮食搭配方法

同事们都开始逐渐起身,这也是你的身体能量需求最大的时候,是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候,所以用餐时需要细嚼慢咽,万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖,营养也无法吸收。

3、晚餐──18:30

最科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4个小时解决,这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡,不仅会堆积脂肪,你的睡眠质量也会大大受到影响。

我们在饮酒的时候,最好不要食用胡萝卜,我们经常饭桌上看见一些人一边喝酒,一边吃胡萝卜,这种吃法很不科学的。人体的肝脏是解毒器官,我们饮用的酒都会在肝脏中解毒,而胡萝卜中含有维生素B1,维生素B1以辅酶的形式参与肝脏的代谢,如果把胡萝卜和酒精在一起食用,会影响肝脏的功能,对肝脏造成损害。

饮食搭配方法

我们在食用鸡蛋的时候,最好不要加用味精,因为鸡蛋中含有谷氨酸钠,味精中也含有谷氨酸钠,放在一起用排斥了鸡蛋中的谷氨酸钠的作用,造成一种浪费,也破坏了鸡蛋本身的味道。所以最好不要在鸡蛋中加入味精。

我们在进食肉类食物后最好不要饮用茶叶水。我们现在生活条件都很好,餐桌上通常都有肉,我们通常在进食肉类食物后会喝上一杯热气腾腾的茶水。这样做是不对的。因为肉的主要成分是蛋白质,茶叶的主要成分是鞣酸,茶叶和肉在一起食用的时候,会产生鞣酸蛋白,能损伤人的肝脏,并会影响胃肠道的功能。

不要把生鸡蛋打入豆浆中一起饮用,因为生鸡蛋中的蛋白能和豆浆中的蛋白结合生成人体不容易吸收的物质,并且由于鸡蛋壳上面有很多细小的空隙,如果生吃鸡蛋不是太卫生,对我们的健康不利。

饮食搭配方法

不要把鸡蛋放在茶叶水中一起煮,我们在日常生活中,前一天的茶叶倒掉很可惜,有的人就把鸡蛋放在茶叶水中一起煮,这样做是不可行的,鸡蛋和茶叶在一起煮会生成一种不容易被人体吸收的物质,并且这种物质容易刺激胃,时间长了,还会影响我们人体的消化吸收功能,影响我们的健康。

在饮酒的时候最好不要饮用含有碳酸的饮料。因为酒的主要成分是酒精,碳酸饮料中含有大量的碳酸,在进入我们的胃中后,会和胃酸作用产生二氧化碳。酒精会直接破坏胃粘膜,合用后出现胃胀气,会增加胃穿孔发生的机会。

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